1. Sentadillas: Las clásicas. Las de toda la vida. Si quieres
incrementar su dificultad siempre puedes probar a añadir peso o
incrementar el número. De pie, con las piernas separadas por unos 20
centímetros, bajaremos el tronco hasta que nuestros muslos estén
paralelos al suelo. Repetir. Muy buenas para los glúteos, realizarlas
correctamente te garantiza el éxito.
2. Zancadas: Aún más efectivas que las sentadillas, las zancadas o
'lunges' sirven para incrementar la elasticidad y la firmeza de
cuadríceps y glúteos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que te
recomendamos que te lo tomes con calma en un principio. Su técnica
también es muy depurada, así que asegúrate de hacerlas bien antes que
hacer muchas.
3. Elevaciones de talón: Cómo su propio nombre indica, para realizar
este ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para
después regresar a la posición inicial. Son ideales para mejorar los
gemelos.
4. Jumping Jacks: También llamados saltos con separación de las
piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de una buena técnica.
Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta
dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo
mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas.
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5. Sentadillas sumo: Una variante de sentadillas muy efectiva para
definir la parte externa de tus glúteos y las caderas. Se realizan como
una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador
de sumo.
6. Elevaciones de piernas: Tumbado boca arriba, los antebrazos
pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de
90º con respecto al suelo. Con este ejercicio trabajarás los cuadríceps
de tus piernas y endurecerás tus abdominales.
7. Mountain climbers: Un ejercicio de alta intensidad que te exigirá
mucho en muy poco tiempo. Ponte en posición de 'salida' como si se
tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en
el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el
sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Una rutina muy
completa que exigirá al máximo de tus cuadríceps, gemelos y glúteos.
8. El puente: Un clásico de los ejercicios para las piernas.
Acuéstate sobre una esterilla boca arriba y deja dobladas las piernas,
convenientemente separadas. Levanta la espalda hasta formar un 'puente'
ayudándote con los antebrazos, que estarán colocados en el suelo. Mantén
un segundo completamente recto y baja sin apoyar los glúteos. Repite.
Perfecto para unos glúteos firmes.
9. Pretzels: Este ejercicio, muy poco conocido, toma su nombre de las
famosas galletas saladas. El pretzel sirve para atacar las piernas
desde los laterales. Apóyate sobre una de tus piernas, doblada encima de
una esterilla y por delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con ella un
movimiento de arriba hacia abajo. Repite cambiando de pierna.
10. Burpees: Otro ejercicio intenso y que ya hemos analizado con
anterioridad. Con ellos trabajarás pectorales, bíceps y tríceps, la faja
abdominal, el glúteo y los cuádriceps. No debes abusar de ellos y, si
eres principiante, deberías evitar el salto del final.
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